单刀直入，先从最基本的说起，聊聊热量与减肥的关系。
1. 热量过剩：必存成脂肪和肌肉，比例根据运动情况来决定（如果做无氧运动存成肌肉比例高，有氧运动大部分存成脂肪，不运动基本完全存成脂肪）。
2. 热量不足：必消耗脂肪和肌肉，比例根据运动情况来决定（如果做无氧运动可以保持肌肉甚至增加——最理想情况啦；不运动会减少肌肉；有氧运动更会加快减少肌肉）。
3. 热量平衡：体重不增不减，脂肪肌肉不变，或可能减脂增肌或增加脂肪减少肌肉。
换句话说：
1. 如果想减脂（不管增肌不增肌），必须要造成热量不足，不管是少吃，多运动或者两者兼顾，否则脂肪是不会下去的。提前透露：“少吃但是运动”比“不运动只少吃”能多减2倍脂肪，并且保持甚至增加肌肉！（黄金精华啊！以后必读mark上先！）
2. 如果想增肌，不一定多吃（多吃且运动增加肌肉会比少吃且运动要多，但是脂肪也会增加要多），不一定热量过剩，但是必须要运动，而且要无氧运动（无氧间歇是最理想的啦——减脂而且保持肌肉，以后会细说）。肌肉是不会“吃”出来的。
再换句话说：
1. 如果想快速减脂(保持肌肉)，少吃+无氧间歇运动（chinaFitter.com上有大量无氧间歇视频哦~）——热量要不足
2. 如果想大量增肌&增重，多吃+无氧运动（力量训练）——热量要过剩
现在就不多说废话了，直接进入主题，教大家如何计算每日所需热量。非常简单（好激动!）
如何计算每日所需热量（热量不多不少的平衡状态）
每个人的热量所需都是不一样的。影响因素：
• 性别
• 身高
• 体重
• 年龄
• 运动
• 肌肉含量
• 基础代谢速率（呼吸，心跳等人体存活必需的消耗，基本等同与睡觉的状态）
• 消化食物所需消耗
• 非运动性活动消耗，即Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)，如走路上班，打字等（除了基础代谢，除了运动，除了消化食物以外的人体活动）
你看，计算出你自己的热量消耗其实是很复杂的。但是，今天你很幸运啦，我将教你一些简单快速而且较为准确的热量计算公式：
1. 最简单公式，准确性一般：
身体重量（斤）x 15至18 = 每日所需热量（平衡状态，即热量不多不少）
如果你是女性，年龄偏大（年龄偏小可以选择16），体重100斤，不经常运动，而且感觉自己身体内部代谢慢，那么就是：
100 x 15 = 1500，即每日所需热量1500卡（不多不少的平衡状态）
如果男性，经常运动，代谢旺盛，则选择18 x 体重即可
这个是一个简单的算法，下面有一个稍微复杂的（Mifflin – St Jeor公式），也是到目前为止全球公认较为准确的（世界饮食协会- ADA，即American Dietetic Association曾经发布过一个各个热量计算公式的实验比较，最后经过实验得出Mifflin – St Jeor公式是所有公式中最准确的）。
2. Mifflin – St Jeor 公式（每日所需能量公式，热量平衡公式），比较准确
男性
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 + 5
女性
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 – 161
举例: 如果你是女性，体重50公斤，身高160，年龄26，那么你的热量平衡就是
10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡
小学数学!
需要注意的是：
这个公式不考虑你每天的运动水平，因为每个人每天的运动量多少也是不一定的，所以，如果你：
A. 不经常运动，经常坐着的工作：上面算出最后数值再乘以1.1
B. 适量运动，经常坐着的工作：上面算出最后数值再乘以1.3
C. 经常运动，很多身体活动的工作：上面算出最后数值再乘以1.5
D. 大量运动，很多身体活动的工作：上面算出最后数值再乘以1.7
如果觉得自己属于上面某种中间的类别，就取个之间的数字，如1.2，1.4等。
即，举例:
如果你是女性，体重50公斤，身高160，年龄26，平时坐办公室当文秘，不经常运动，那么你的热量平衡就是：
(10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 ) x 1.1 = 1209 x 1.1 = 1329.9 卡（四舍五入就是1330卡啦）
即，一般情况来讲，如果这个女孩每天吃1330卡，体重将不增不减，热量平衡。（当然我们说的是这个女孩不怎么运动的情况，如果这个女孩开始突然某天做无氧间歇训练，她当天的热量消耗将会增加）
再举个例子：
如果你是女性，体重60公斤，身高170，年龄30，平时当老师经常站着讲课，不经常运动，那么你的热量平衡就是：
(10 x 60 + 6.25 x 170 – 5 x 30 – 161 ) x 1.25 = 1351.5 x 1.25 = 1689.375 卡（四舍五入就是1689卡啦）
即，一般情况来讲，如果这个女孩每天吃1689卡，体重将不增不减，热量平衡。
还要举吗？
还是小学数学!
这回明白了吧~ (:
3. 去专业医疗机构测试，花费高，但是会更准确。
一般健身房的监测设备准确性也很一般，不比公式好多少。专业医疗机构就是麻烦而且贵。
4. 土办法 – 自己实验
如果有兴趣，通过自己实验，也可以得出较准确的数值，但是也就是花时间，花精力，较麻烦。
方法：
A. 称体重
B. 每天吃一样的热量，坚持至少2周，然后称体重
a. 体重不变，这个就是你的热量平衡数值
b. 如果增加，说明吃多了，调整少吃一些热量，再坚持至少2周
c. 如果减少，说明吃少了，调整多吃一些热量，再坚持至少2周
C. 直到体重不变，你就找到你的热量平衡数值了
呵呵，估计你是不会用这个方法的，用第一种或第二种或两种计算方法结合就好了。接下来的步骤我会教大家如果确保你的热量更加准确，即便你现在的计算不是那么准确也不用担心的哦~
好啦，现在你应该有一个你的热量平衡数字了！欢呼雀跃! 不用担心这个数字不是100%准确，我下一步就会教你如果让你的计算完美无缺，最重要的是你现在已经有了一个数字。
嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：
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其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。
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