近几年来，蛋白粉越来越受到健身爱好者的青睐，但同时它也承受着越来越多的非议，其中听得最多的一句就是“喝蛋白粉会伤肾！”
其实说喝蛋白粉会伤肾是一个特别大的误区，纯属道听途说，断章取义。如果你是一个健身大拿，那你一定也会跟我一样，对这个言论嗤之以鼻。但如果你是一个健身小白，那你可能就会宁可信其有了。
今天就让我们起好好的来聊聊关于蛋白粉和健身的那些事，顺便把谣言戳破。
蛋白粉是什么？
蛋白粉一种主要成分为“蛋白质”的粉末状营养补剂，而其中的蛋白质也都是从动植物中提取出来的。说白了，蛋白粉就是高蛋白营养食品！和我们平时吃的鱼虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶没有什么区别。它的出现只是为了在我们不方便吃蛋白质的时候，或者没有补充足够的蛋白质的时候，给我们最大的便捷而已。
再说蛋白质，它是三大营养素之一，也是人体不可缺少的一种营养素，人体的肌肉、骨骼、皮肤、血管、头发、指甲、各种脏器等都是由蛋白质构成，是构成人体最基本的原材料之一。而且我们的身体很多重要的机能部位都需要蛋白质来参与，它维持着我们生命的健康运转等等，是非常重要的。
健身与喝蛋白粉
俗话说：健身，三分练七分吃。想要拥有完美身材仅仅靠运动是远远不够的！
在你进行运动的时候，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤，这个时候摄入足够的优质蛋白质，吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中，使之变得更加粗壮，从而达到增肌的效果。所以说增肌时应该多吃蛋白质。
那么“减脂期间可以多吃蛋白质吗？”相信很多的小伙伴也陷入了这个困扰中。
其实答案很简单：“能！”
所谓的减脂，其实就是一个总热量的问题，也就是要做到摄入的热量少于消耗的热量，遵循热量守恒定律，最终的目的是让健身者的身体处于一个负平衡的状态，让健身者的身材变得更好。
为了达到这个目的，健身者就必须要控制好自己的饮食。而蛋白粉的优点是能在保证低脂摄入的前提下补充蛋白质，不仅能保证人体的正常营养，还能让人很好地控制热量，避免过多热量的摄入。
1. 蛋白质可以增加饱腹感
蛋白质含量高的食物饱腹感强，因为蛋白质的分子比较大，所以在我们吃下去后，在消化的过程中时间会比较长，这样的话，同样的空间就装不下更多的东西了。而且蛋白质吃进体内后需要花费更过的时间消化，此时你的大脑会发出“饱”的信号，进而抑制你的食欲，维持血糖的稳定，从而预防过多热量的摄入所引发的肥胖。
2. 蛋白质的食物热效应高
身体在消化蛋白质时比消化碳水化合物时需要更多的热量，而消化食物需要消耗热量就叫食物热效应。食物热效应越高，身体就越不容易发生热量盈余。简单地说就是即便你吃进去了很多蛋白质，但是身体需要很多的热量来消耗它们，这样一来实际上你吃到身体里的热量就没有多少了。
3. 蛋白质可以提高基础代谢
减脂期间多吃蛋白质还可以提高身体的基础代谢，在保证热量缺口的情况下，尽可能地保护肌肉。因为肌肉越多，人体的基础代谢就会越快，消耗的热量也会跟着大大的提高，减脂的效果自然也就会越好。
一天要摄入多少蛋白质有标准吗？
当然有！一般情况下，蛋白质的摄入量可以根据自身的体重来算，大约每天摄入1g-2g每公斤体重，比如说50公斤的人每天就吃50g-100g蛋白质，100公斤的人每天就吃100g-200g蛋白质。注意，蛋白质每天的摄入量只要控制在这个范围内就足够了。
如果蛋白质摄入过多对身体会有影响吗？
不管是蛋白粉还是鸡蛋白还是白米饭，吃多了利用不了，那么肾脏肯定是会有负担的。
但实际上，如果你是纯天然饮食者，只要你不是大胃王，那么蛋白质你是很难吃超标的。
在我还没开始正式开始踏入健身行业之前，我每天所吃的蛋白质其实是非常少的，少到可能每天还不足50g。
再打个比方，鸡胸肉。我们都知道鸡胸肉里面含有的蛋白质是肉类中最多的，每100g鸡胸肉中就含有30g左右的蛋白质。假设你今天要摄入180g蛋白质，那么你就需要吃600g鸡胸肉才能满足。当然你的一天也不能只吃鸡胸肉，毕竟蛋白质的摄入也是要多样化的。
所以说要用纯蛋白质来满足一天热量所需是很困难的。况且在中国普遍以碳水化合物为主的大饮食环境下，如果我们不刻意去提高自己的蛋白质摄入，日常生活饮食能满足蛋白质的最低需求就已经是很不错的了。
那么，喝蛋白粉真的会伤肾呢？
问这个问题就相当于在问“运动真的对身体不好吗？”
很多人都说生病了就要注意休息，因为运动可能会不利于身体的恢复，使病期延长，使病情增重。但因此就说运动就对身体不好，那简直就是无稽之谈。
运动对身体肯定是有好处的，但前提是要在你身体健康的情况下。
同样，喝蛋白粉是不是真的会伤肾，也有一个大前提，那就是你身体健康，没有相关的肾脏疾病。
对于健康人而言，蛋白质是营养物质，不但不会伤害肾脏，反而对肾脏有好处。但是如果肾脏功能本来就不好，过量的摄入有可能就会增加蛋白质从肾脏漏出，进一步加重肾脏的损害。
都说“脱离剂量说伤害，都是耍流氓！”
对肾脏健康的人群来说，目前尚未有科学证据显示，高蛋白饮食会对健康者的肾脏产生不良影响。而且实验证明，如果你肾脏健康，就算你摄入4g每公斤体重都不会有影响。
如果吃蛋白质不会伤肾，那么吃蛋白粉自然也就不用担心啦。
想要达到更好的运动效果，还需要其它营养素的配合
我在减脂塑形期间每天都会喝2-3次的蛋白粉，它不仅能够增强我的饱腹感，也会让我的运动效果更加的明显。经过短时间的高蛋白摄入和锻炼，很快我就会发现自己身体的整个线条变好了，腹肌也更明显了。
当然，为了达到更好的运动效果，除了蛋白质外，我们还需要其它的营养素的配合。
1. 脂肪
在减脂的过程中，除了吃足够的蛋白质外，脂肪也是必不可少的营养素之一。
脂肪是人体重要的组成部分，而脂肪的重要组成部分是脂肪酸，我们的皮肤、头发、荷尔蒙都需要脂肪酸这一营养物质来调节。低脂会导致脂肪酸代谢异常，不仅人体自身的能量会出现异常，还会影响到人体其它的内分泌平衡。一旦内分泌失衡，你就会出现便秘，长痘痘，月经不调，脱发，失眠等等不良症状。
2. 碳水化合物
想要减脂，减少碳水化合物的摄入是非常关键的。
碳水化合物和蛋白质相比，碳水化合物的热量更高，随便一吃就非常容易超标。如果你是产酮饮食者，那么在碳水化合物的控制就更严格了，至少每天的碳水化合物摄入量要低于50g。而基本上一根黄瓜就差不过有50g的碳水化合物，就更别说饼干、巧克力、奶茶等那些添加了大量糖分的食物了。
而之所以说碳水化合物、蛋白质和脂肪这人体必需的三大营养素，你唯一可以不吃的只有碳水化合物，是因为当人体中的糖原含量和碳水化合物的浓度极低时，人体会大比例调节运营另外两大营养素，蛋白质和脂肪。此时你的身体可以异生糖，会通过蛋白质和脂肪来制造足够的葡萄糖，以维持生存的需要。
3. 膳食纤维
虽然说多吃脂肪和蛋白质能瘦，但这并不代表你可以毫不节制的吃。在平时的饮食中，除了吃肉以外，还要吃一些蔬菜（多吃）和水果（适量）。
健康人的肠道里有三类细菌：有益菌（益生菌）、有害菌和条件致病菌，这些细菌按一定比例存在，正常情况下三类菌维持了稳定的平衡。如果膳食纤维摄入不足，有益菌太少，就会引起肠道菌群失调，从而引发许多的胃肠道疾病。
而蔬菜和水果中就含有大量的膳食纤维，膳食纤维能刺激肠胃蠕动，同时也能吸附肠道中的有害物质并排出，维持肠道健康并促进肠道益生菌的生长。
也就是说，只要我们肠道里的细菌健康了，肠道平衡了，就会更有利于我们身体内毒素的排出。这样一来，我们的皮肤，身体，包括整个人的气色也会变好。
总结
服用蛋白粉确实可以让运动效果更加显著，但补剂终究只是锦上添花，并不是越多越好。正所谓“剂量决定毒性（The dose makes the poison）”，什么东西都是物极必反，控制好量才是王道。
最后女神张建议大家，如果你的时间和条件允许，天然食品永远是最好的选择。如果必须要食用营养补充剂，一定要遵照医嘱。盲目食用浪费金钱不说，还把健康给搭上，那就太不值得了。
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