10周变身计划的效果明显：体重从124到116磅，体脂率从23.4%降到16%。
腰最宽处：86.5cm -> 77cm，腰最细处：70cm -> 65cm （一尺9寸五）。
目的：关注身体健康，改善生活习惯，享受健康生活习惯带来的好处：高体能，好身材，好心情。
10周计划之前，2019年9月-11月：自学，收集减脂增肌的信息，找到志趣相投的小伙伴，体重从133到了124磅。
10周计划进行日期：12/1/2019- 2/14/2020 （第一周准备工作，饮食，运动器械，学习减脂增肌的理念）
10周变身计划包含有几个特别详细的讲解视频，谈怎么吃，怎么运动，如何做心理调节。
饮食方面：
按照计划来吃，多吃蔬菜，可以吃肉，水果是苹果或蓝莓调味品：葱姜蒜，孜然，洋葱，豆瓣酱。蛋白质：液体鸡蛋白，cottage cheese, 烤鱼，烤鸡翅/鸡腿，做好的鸡肉蒸菜， 冷冻蔬菜三文鱼刺身， 烤鸡翅/鸡腿，烤鱼/蒸鱼，卤牛肉外食：salad，separate dressingSupplement: chia seed, 鱼油，蛋白粉避免：精加工食品-精米，精面，processed food (腌制，熏制，烤制，油炸）。看label.
心理调节：
把主动权掌握在自己手中，让快乐驱动。追求有趣和独特的经历，不一定要一个特定的结果。让自己对做的事情一直感兴趣，发自内心地喜欢。找到一个真实的目标，真实的role model。脂肪细胞的分布很大程度上受遗传影响，后天的努力可以改善先天的不足。
运动方面：
全部做下来了，考验毅力。重量可以轻一些，次数可以少一些，但一定要坚持下来。一周5天，4天负重训练，一天高强度间歇性运动。肌肉酸痛是常有的事情。运动量每两周增加一次。每次运动40-50分钟。HIIT那天稍短。运动的时候全身心投入，运用冥想的办法想象肌肉的运动和塑形，更帮助进入状态。运动前冥想，也有好处。
总的评价：
9.8/10分，科学严谨，真正帮助我学会了减脂增肌的技巧。
有信心能保持体型，几乎可以说是想减多少，减多少。
今后的打算：食谱都还可以看到，稍作调整，中午加一些主食，体重再减一些，到108磅 （160cm身高）运动都再做一遍，每周5次，3天负重，1天HIIT, 1天跑步，间隙小一点（30-45秒）
以上是我10周变身计划的真实效果，当然也欢迎联系我进一步探讨，我的微信：jane2012ilcc
如果你也想10周改变身材，但是找不到方法，那么我真心推荐健身女神张（张姝）的10周变身计划，她帮助了我实现了我的泳装梦想，你也可以的！
嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：
也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。
我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。
我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！
我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）
如果你是下定决心，想要彻底改变自己的人，那好，我可以帮你，我做了一个历史上最系统、最全面的¨完美蜕变秘籍¨讲座，把我成功帮助1530名女性完美蜕变所用的三大钥匙秘籍免费传授给你，目的就是让大家都能为自己的身材、健康和人生做主，从此不用再纠结，头脑清醒，之后就知道到底该如何吃，如何练，变得更自律，蜕变成为一个更好的自己，重新掌控自己的身材和人生！
剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。
其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。
我的这个¨独特¨方法是经过科学验证的，而且我1530名成功蜕变的学员亲测有效的（即便是爱吃管不住嘴，从来没运动过，甚至讨厌运动的，用我的方法也管用。）
（福利：这个讲座以前是付费的，现在限时免费开放了！所以名额有限，先到先得，看你是不是运气好可以抢到名额啦）
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