腹部脂肪不仅仅是一个健康问题，也是好身材的始作俑者。而且，腹部脂肪过多与2型糖尿病和心脏病有着紧密关节（1个可信来源）。因此，减少腹部脂肪对您的健康大有裨益，可以帮助您长寿。
通常通过测量腰围来估算腹部脂肪。只需使用简单的卷尺即可轻松在家中完成此操作。男性超过102厘米，女性超过88厘米的腰围，就被称为腹部肥胖。
如果您的腰周围有很多多余的脂肪，那么即使您的整体不太重，也应该采取一些措施来消除它。幸运的是，已经有一些已被证明有效的减少腹部的脂肪策略。嗯，下面就是6种减少腹部脂肪的有效方法。来一一讲解一下：
1. 不要吃糖，不喝含糖饮料
糖是毒品，一点没错，非常不健康。
研究表明，糖对代谢健康具有独特的有害影响（2 可信来源）。糖的成分一半是葡萄糖，一半是果糖的一半。果糖只能被肝脏大量代谢（3 可信来源）。当您吃很多人工添加的糖时，肝脏中的果糖会超负荷运转，并被迫将其转化为脂肪（4）。许多研究表明，过量的糖主要是由于果糖的大量摄入，会导致腹部和肝脏中脂肪的积累增加（5），就是常见的肚子大的体型，腹部赘肉多，小腹脂肪多，但身体其他地方并不胖，
这被认为是糖对健康有害影响的主要机制，即增加腹部脂肪和肝脂肪，从而导致胰岛素抵抗和许多代谢问题（6 可信来源）。在这方面，液态糖甚至更差。液体卡路里不会像固体卡路里一样被大脑所“记录”，因此，当您喝含糖饮料时，最终会摄入更多的卡路里热量（7 可信来源， 8 可信来源）。另外，研究还表明，每天食用含糖饮料与儿童肥胖风险增加有60％的关系（9）。如果你的孩子也有肥胖的危险，可以考虑一下是不是喝含糖饮料太多了。
减少饮食中糖的含量，尽量完全消除含糖饮料。这包括奶茶、加糖饮料、含糖汽水、果汁和各种高糖运动饮料。请记住，所有这些都不适用于吃整个的水果，水果比饮料健康不知道多少倍，并且纤维丰富，可减轻果糖的负面影响。
与高精制糖饮食相比，从水果中获得的果糖量少很多。当然，水果里也是有很多糖的，一定要适量吃。总归比喝果汁强。如果要减少精制糖，必须从阅读食物标签开始。
总结：糖摄入过多是腹部和肝脏中产生多余脂肪的原因。对于含糖饮料（如软饮料）尤其是如此，所以要尽量少喝或不喝软饮料。
2. 多吃蛋白质，是瘦肚子的长期策略
减肥时，蛋白质是最重要的营养素。它被证明可以减少 60％的饥饿感，每天帮你消耗80–100卡路里的食物代谢热量（蛋白质是负热量食品，蛋白的消化过程比吃进去的蛋白燃烧更多的热量），并帮助您每天燃烧多达441卡路里的自体脂肪热量（10个可信赖的来源， 11 可信来源， 12 可信来源， 13 可信来源）。
如果减肥是您的目标，那么添加蛋白质也许是您饮食中最需要的改变。
蛋白质不仅可以帮助您减轻体重，还可以帮助您避免体重重新增加（14 可信来源）。还有一些证据表明蛋白质对腹部脂肪有特殊效果，比任何其他部位的减脂效果都好。一项研究表明，所消耗蛋白质的数量和质量与腹部脂肪成反比。也就是说，吃更多更好蛋白质的人的腹部脂肪要少得多（15）。
另一项研究表明，蛋白质与5年内腹部脂肪增加的风险的显着降低有重要关系（16 可信来源）。这项研究还表明，精制碳水化合物和油脂与增加腹部脂肪有重要关系，而蔬菜与减少腹部脂肪有重要关系。
你每天吃得蛋白质的卡路里热量应占总饮食热量的25–30％。这就是您的腹部减脂目标。
因此，每天尽量多吃高蛋白食物，例如全蛋，鱼，海鲜，豆类，坚果，肉和奶制品。这些是饮食中最好的蛋白质来源。如果您每天在饮食中无法获得足够的蛋白质，那么优质的蛋白质补充剂（如乳清蛋白）是增加蛋白摄入量的健康便捷的方法。淘宝上找到很多蛋白粉的选择，主要买国外进口的质量有保证的牌子哦。
小贴士：最好换用椰子油烹饪食物。科学研究表明，每天30毫升（约2汤匙）椰子油可稍微减少腹部脂肪（17，18 可信来源）。
总结：摄入足量蛋白质可以促进您的新陈代谢，并减少饥饿感，这是一种非常有效的瘦腰腹 、瘦肚子、减少小腹脂肪的方法。多项研究表明，蛋白质对减掉腹部赘肉特别有效果。
3. 减少碳水化合物摄入，是瘦肚子的关键
限制碳水化合物是对于减肥非常有效的方法。许多研究都证明了这一点：当人们减少碳水化合物时，他们的食欲下降并且体重减轻（19 可信来源）。
超过20随机对照试验已经充分证明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食法会减去2-3倍，伸直更多的体重（20，21，22）。在实验中，低碳水化合物组的饮食可以随意吃，不控制热量，而低脂肪组的卡路里是有限的，他们也经常会觉得饿。
另外，低碳水化合物饮食还可以让体重迅速降低，减肥效果立竿见影，在1-2天内就可以看到效果。
还有一些研究比较低碳水化合物饮食和低脂饮食法，结果表明低碳水化合物饮食特别针对腹部、器官和肝脏周围的脂肪的减脂效果要更胜一筹（23 可信来源， 24 可信来源）。这意味着，进行低碳水化合物饮食法时减少的脂肪，有很大一部分是来自导致心血管疾病和诱发腹部脂肪疾病的“危险脂肪”。
尤其是在保持蛋白质摄入量较高的情况下，避免食用精制碳水化合物（糖、甜品、米饭、面条、白面包等）就已经足够了，可以说做到了80%。
但是，如果您想要快速减肥，可以考虑将碳水化合物减少到每天 50 克。这会让你的身体产酮，或也叫生酮，有效抑制控制你的食欲，让你的身体开始大量燃烧脂肪来提供能量，也就是说，会让你大幅度减脂。
当然，低碳水化合物饮食除了减肥效果以外，还有许多其他的健康益处，在某些情况下，低碳饮食可以挽救2型糖尿病患者的生命，（例如：25 可信来源）。
总结：研究表明，减少碳水化合物摄入对与减少腹部赘肉和小腹脂肪堆积，包括减少器官周围和肝脏中的脂肪特别有效。
4.多吃纤维食物，帮你瘦肚子
膳食纤维主要是不可消化的植物类营养素。人们通常认为多吃纤维可以帮助减肥。嗯，的确如此，但请记住，并非所有纤维都是一样有价值的哦。
最有价值的是可溶性和粘性纤维，他们会高效地帮你减脂（26 可信来源）。这些纤维其实是结合了水，并在肠道中的形成的稠凝胶的纤维。这种凝胶可以显着减慢食物在消化系统中的移动，并减慢营养的消化吸收，最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降（27 受信任的来源），就是不容易饿啦。
一项科学研究发现，在4个月中，每天额外增加14克纤维，可以让你每天总热量摄入减少10％，帮你减轻体重4斤（2公斤）（28 可信来源）。在一项为期5年的研究中，每天多吃10克可溶性纤维，可以帮助多减去3.7％的腹部脂肪（29 受信任的来源）。
也就是说，可溶性纤维在减少腹部脂肪方面可能特别有效。
摄入更多纤维的最佳方法是吃更多的植物性食物，例如蔬菜和水果。当然，豆类以及一些谷物，如纯天然燕麦，也是很好的选择。
总结：有一些科学实验表明，可溶性膳食纤维可以减少腹部脂肪，加速代谢，增强免疫力，并降低患病的风险。
5. 健身是瘦肚子的最好方式
除了饮食外，训练也是非常重要的。光控制饮食，节食，是没用的，必须配合训练才有效。否则最后一恢复饮食，就必须反弹，而且比以前还胖。5分训练，5分饮食，90分坚持。
如果您想永葆青春，让时光倒流，避免疾病，那么训练是你可以做的最好的事情之一。除此之外，训练配合饮食可以有效减少腹部脂肪。
但是，请记住，我在这里不是只在说腹部的训练。局部减脂是不存在的（不要被媒体所迷惑，这是健身界最大误区），而且无休止的仰卧起坐等腹部训练，是不会让你减少腹部脂肪的。
局部减脂扫盲：局部是不存在，减脂都是全身减的，减脂后，你全身都会瘦，只是每个部位减脂的速度不同罢了。任何方法都是这样的，无论你如何训练，什么方式，训练哪里（当然，越是全身性的训练，腹部减脂效果越好，当然你全身都会瘦）。
在一项研究中，只做腹部训练，如仰卧起坐等，6周后，腹部和腰围脂肪量没有任何变化（32 受信任的来源）。
在其他研究中，有氧运动（如散步，跑步，游泳等）已证明可大量减少腹部脂肪，但是减少腹部赘肉效果最好的运动是负重训练，也叫力量训练（如用哑铃在家训练，举铁）（33 可信来源， 34 可信赖的来源）。
另一项研究发现，训练可以降低减脂后反弹的风险。这是光节食做不到的，光节食只会让你减脂后再次反弹，而且比以前还胖。而且让你的腹部脂肪永远消失，不会反弹回来，也就是说，训练在保持身材方面起着重要的作用（35 可信赖的来源）。
除此之外，运动还可以减少炎症，降低血糖水平，并改善与腹部多余脂肪相关的所有其他代谢异常（36 可信赖的来源）。
总结：如果你想减掉多余的腹部脂肪，负重训练配合饮食是最有效的腹部减肥方式。当然，运动还具有许多其他健康益处，可以帮助抗衰老，永葆颜值。运动会让你看起来比同龄人更年轻。
6. 记录吃了什么，吃了多少，有意识地进食
吃什么很重要。几乎每个人都知道这一点。但是，大多数人实际上并不知道他们真正在吃什么。人们以为自己在吃“高蛋白”，“低碳水化合物”或其他食物，但往往会严重高估或低估。
所以，我认为，对于任何真正想要优化饮食结构的人来说，一定要跟踪记录自己每天吃了什么，至少是一段时间，比如，两周或一个月，这是绝对必要的。
这并不意味着你需要在整个后半辈子里，每天都要对所有进入嘴里东西进行称重和测量，但是连续两周记录自己每天吃了什么，以及吃了多少，可以帮助您意识到需要在哪里进行更改，有意识地进食和调整。
如果你想按照上面的建议，将每日蛋白质摄入量提高到每日总热量摄入的25–30％，那么仅吃富含蛋白质的食物是不够的，一般来说，你需要实际测量和微调才能达到这个目标，也就是说，一般人每天根本吃不到25%的蛋白，大多数人都是蛋白摄入不足。
可以下载免费的卡路里计算器（myfitnesspal），是中文版的，而且几乎包含了所有中国人自己的食物，如油条、煎饼?等食物的热量，非常方便好用，用这个app就可以每天记录自己吃了什么，吃了多少热量，以跟踪记录你的每天的热量摄入。
我个人每隔两个月要做一次。不记录不知道，一记录吓一跳。只有记录下来，你才能准确知道自己当前的饮食状况。
然后，我就会确切地知道在哪里进行调整，这样能以更接近我的个人饮食目标。
嗯，最后我想说：如果你对自己的身材或健康不满意的话，那么一定要把下面的话读完：
也许你不知道，10多前的我是个胖妞，120斤，体脂28%，抵抗力很差，不敢穿裙子，不敢买吊带，怕别人看到我的大粗腿大粗胳膊，那时的我特别没有自信，整个人状态都不好，后来，我研究出了一套方法，让我彻底蜕变了：我减到了95斤，体脂到了18%，而且再也没有反弹过，重新找回了自信，更健康，更有青春活力，人也更有魅力和气质了。我变漂亮了。
我叫张姝，我是NSCA国际专业认证教练，CCTV央视特邀明星资格教练，搞健身已经十多年了。
我研究出了一套科学方法，就是我十年压箱底的¨完美蜕变秘籍¨。而且，我已经用这个¨秘籍¨帮助了1530+位女性彻底完美蜕变了，拥有了蛮腰马甲线，重新找回了她们的青春健康和活力，遇见了一个全新的自己！
我这个人比较直，说话难听请见谅：我只帮助那些真心想要蜕变的人。（如果一直在为自己找借口，不行动，没有下定决心的话，那么我帮不了你，不用再往下读了）
如果你是下定决心，想要彻底改变自己的人，那好，我可以帮你，我做了一个历史上最系统、最全面的¨完美蜕变秘籍¨讲座，把我成功帮助1530名女性完美蜕变所用的三大钥匙秘籍免费传授给你，目的就是让大家都能为自己的身材、健康和人生做主，从此不用再纠结，头脑清醒，之后就知道到底该如何吃，如何练，变得更自律，蜕变成为一个更好的自己，重新掌控自己的身材和人生！
剧透：想减（增）多少，可以自己定哦！而且不吃产品，不节食，永不反弹。
其实，这个秘籍其实非常简单，并没有那么复杂。你可能都不知道，好身材其实离你很近了。
我的这个¨独特¨方法是经过科学验证的，而且我1530名成功蜕变的学员亲测有效的（即便是爱吃管不住嘴，从来没运动过，甚至讨厌运动的，用我的方法也管用。）
（福利：这个讲座以前是付费的，现在限时免费开放了！所以名额有限，先到先得，看你是不是运气好可以抢到名额啦）
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